Una rutina de diez minutos antes de dormir: el ritual casero que recomiendan los especialistas para mejorar el descanso

Dejar el teléfono fuera de la mesa de luz, cerrar las cortinas, apagar la luz principal y conectar una lámpara tenue puede ocupar unos diez minutos antes de acostarse, según detallan guías de higiene del sueño recogidas por publicaciones especializadas. La propuesta, lejos de presentarse como una solución universal para el insomnio, apunta a reducir estímulos y sostener una secuencia reconocible que se adapte a los horarios y a las obligaciones de cada persona, en un contexto donde las dificultades para conciliar el sueño afectan a una proporción creciente de adultos en la Argentina y el mundo.

Las pantallas, el factor que más cambió la rutina nocturna

El lugar de los dispositivos electrónicos en el dormitorio merece una atención particular. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, con menos tiempo de descanso durante la semana y con una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. La asociación, aclaran los autores, no demuestra que las pantallas hayan causado las diferencias observadas, pero refuerza la conveniencia de apartarlas antes de dormir.

Además de la luz que emiten las pantallas, influyen el tipo de contenido que se mira y el tiempo que se les dedica. Dejar el celular fuera del alcance de la cama o silenciar sus alertas son alternativas concretas para interrumpir la continuidad de estímulos. Reservar el dormitorio para dormir, sin trasladar allí el trabajo o la navegación, también forma parte de la propuesta, en línea con las recomendaciones de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, que viene insistiendo en diferenciar los espacios de descanso de los de actividad.

Los diez minutos clave en el dormitorio

• Dejar acomodada la ropa de cama y despejar la superficie cercana para no sumar tareas al momento de acostarse.
• Cerrar las cortinas para limitar la luz exterior y reducir el ingreso de ruido visual.
• Apagar la luz principal y encender una lámpara de menor intensidad, idealmente con tonos cálidos.
• Silenciar el celular y dejarlo fuera del alcance de la mano, en otra habitación si es posible.
• Al acostarse, apagar todas las luces y evitar revisar dispositivos durante la noche.

Ese tramo breve puede integrarse en una preparación más amplia, que arranque entre una y dos horas antes de ir a la cama. Leer en papel, escuchar música suave o realizar ejercicios de respiración son algunas de las actividades que suelen recomendarse, en la medida en que no generen mayor activación. Anotar los pendientes del día siguiente también puede ayudar a dejar esos asuntos fuera del momento de acostarse, una práctica que los especialistas describen como una forma de "cerrar la jornada" en el plano cognitivo antes de intentarlo en el físico.

La clave, coinciden los especialistas consultados, no está en una secuencia obligatoria ni en una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño, sino en repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones personales, sin convertir la noche en otra tarea extensa. La rutina, advierten, debe sostenerse en el tiempo: los efectos sobre la calidad del descanso suelen aparecer después de varias semanas de práctica consistente, no de un par de noches.

En un país donde las encuestas de calidad de vida vienen mostrando que más de la mitad de los adultos duerme menos de las siete horas recomendadas por la Organización Mundial de la Salud, estas pequeñas modificaciones en el ambiente del dormitorio aparecen como una intervención de bajo costo y al alcance de cualquier bolsillo, aunque no reemplazan la consulta con un profesional cuando las dificultades para dormir persisten más allá de tres meses. La pregunta que queda abierta, en un contexto donde el sueño se ha convertido en un marcador de bienestar tan importante como la alimentación, es quién terminará pagando el costo de años de descanso mal repartido: si el sistema de salud, los empleadores o cada bolsillo de los argentinos que llega al lunes con la deuda acumulada de siete noches mal dormidas.