Manzana o pera: dos frutas hermanas para una misma mesa

La discusión sobre qué fruta conviene más para cuidar el azúcar en sangre suele arrancar de una idea equivocada: que toda la fruta eleva la glucosa de la misma manera y con la misma velocidad. La Organización Mundial de la Salud marca una distinción central entre los azúcares que se agregan a los alimentos y los que vienen de forma natural en frutas enteras, porque la estructura del alimento cambia cómo se digiere.

Manzana y pera comparten un perfil favorable: índice glucémico bajo, fibra soluble, agua y varios micronutrientes. En la manzana el componente estrella es la pectina, una fibra que enlentece la absorción de glucosa, además de polifenoles que vienen siendo estudiados por su posible rol en el metabolismo de los hidratos de carbono. La Asociación Americana de la Diabetes señala que los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a mantener una glucemia más estable dentro de un plan equilibrado.

La pera, una fibra por delante

La diferencia entre las dos aparece en los números: una pera mediana aporta cerca de seis gramos de fibra, un poco más que una manzana de tamaño similar, y buena parte de esa fibra se concentra en la piel y en la zona que está pegada debajo de ella. La dietista Whitney Stuart suele ubicar a las peras entre las frutas con mayor densidad de fibra que se pueden sumar a la alimentación diaria sin complicarse.

“Dedicar demasiado esfuerzo a jerarquizar una fruta sobre otra puede desviar la atención de lo que realmente pesa, que es la variedad.”Toby Amidor, nutricionista

En esa línea coinciden la FAO y la OMS, que promueven dietas diversas con presencia regular de frutas y verduras, sin consagrar a una como ganadora. Para los adultos que buscan controlar el azúcar en sangre, las guías prácticas repiten tres recomendaciones que sirven tanto para la manzana como para la pera.

• Cuando la piel es comestible, lavarla bien y comerla: ahí se concentra buena parte de la fibra.
• Combinar la fruta con una fuente de proteína o grasa, como yogur natural, queso fresco o un puñado de frutos secos, para enlentecer la digestión de los carbohidratos.
• Incluirla dentro de un patrón alimentario regular, sin reemplazar otros alimentos ricos en fibra como legumbres, verduras y cereales integrales.

En definitiva, la pulseada entre la manzana y la pera termina en empate técnico con leve ventaja para la pera en fibra. Lo que cambia el resultado es la mesa completa: cuánta variedad se incorpora, si se las come enteras y con piel, y con qué se las acompaña. El resto lo hace el tiempo y la constancia.