Magnesio para dormir: la promesa que crece en las góndolas y todavía no convence a la ciencia

Lo confieso: cada vez que entro a una dietética o paso por la góndola de suplementos en el supermercado, me detengo en los frascos de magnesio como si fueran una postal serrana que no quiero dejar de mirar. Las cajas prometen lo que cualquier lector de cuarenta a sesenta años sueña en silencio: dormir de corrido, sin dar vueltas, sin esa sensación de haber corrido una maratón en la cama. Por eso no me sorprende que, según la firma NBJ, las ventas de estos productos hayan trepado alrededor del 17% durante 2025, mientras que las de melatonina crecieron apenas un 5% y se acercaron a los 800 millones de dólares en el mundo.

Pero detrás del relato seductor hay una pregunta incómoda que conviene hacerse antes de comprar: ¿realmente sirve? La respuesta corta es que la ciencia todavía no respalda con firmeza esa moda. Los especialistas en medicina del sueño lo dicen con una frase que me quedó resonando: la exageración está mucho más avanzada que la evidencia objetiva.

Qué es el magnesio y por qué se lo vincula al sueño

El magnesio es un mineral esencial: participa en la regulación de la presión arterial, en el metabolismo del azúcar en sangre y en el funcionamiento de los nervios y los músculos. Una de las hipótesis más repetidas sugiere que actúa sobre ciertos neurotransmisores asociados a la calma y que ayuda a relajar la fibra muscular, creando condiciones internas favorables al descanso.

Sin embargo, la investigación específica sobre su papel como inductor del sueño es escasa y de calidad desigual. No es lo mismo probar que el magnesio participa en procesos corporales generales que demostrar que tomarlo como suplemento mejora efectivamente la cantidad y la profundidad del sueño.

Lo que muestran los estudios, en lenguaje llano

• Un ensayo publicado en 2025 dividió a 155 adultos con problemas de sueño en dos grupos. Uno tomó 250 miligramos de glicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse; el otro, un placebo. El grupo que recibió magnesio mejoró sus síntomas de insomnio, aunque los propios autores calificaron el efecto como modesto.
• Un trabajo de 2021 siguió a casi 4.000 personas durante dos décadas y encontró que quienes consumían más magnesio, ya fuera a través de alimentos o de suplementos, dormían más horas y con mayor calidad. El hallazgo, eso sí, desapareció al aislar a las personas con depresión, y el estudio no pudo probar una relación causa-efecto.
• Una revisión de nueve investigaciones publicada en 2022 concluyó que, aunque varios trabajos asocian al magnesio con un mejor descanso, los ensayos clínicos controlados arrojan resultados dispares y no permiten recomendarlo con certeza.

“La exageración está mucho, muchísimo más avanzada que la ciencia objetiva.”Dr. Sujay Kansagra, especialista en sueño de Duke Health

Dónde queda la melatonina en esta historia

El mismo especialista recordó que la melatonina cuenta con evidencia más sólida cuando se trata de trastornos del ritmo circadiano o de desfase horario, es decir, de ese reloj interno que se desajusta cuando viajamos en avión o trabajamos de noche. Aun así, la mayoría de los expertos en sueño no la recomiendan como solución habitual para el insomnio común.

Cuánto cuesta y cómo se llega al frasco

Conseguir magnesio en la Argentina es bastante sencillo: se consigue en farmacias, dietéticas y plataformas de venta online. Los precios varían según la marca y la presentación, pero como referencia, un frasco con cápsulas de glicinato de magnesio de 250 miligramos ronda los 8.000 a 15.000 pesos argentinos en mostrador, mientras que en tiendas digitales puede conseguirse desde 7.000 pesos en promociones. Para llegar hasta él, basta con acercarse a una farmacia de barrio en cualquier ciudad del país o, si se vive en zonas más alejadas, hacer el pedido por Mercado Libre o plataformas similares con envío a domicilio, generalmente entre 24 y 72 horas.

Qué tener en cuenta antes de probarlo

• Consultar al médico de cabecera, sobre todo si se toman otros medicamentos o se tienen problemas renales, ya que el exceso de magnesio puede ser perjudicial.
• No reemplazar tratamientos indicados para el insomnio crónico: si el problema de sueño lleva meses, la consulta con un especialista en medicina del sueño sigue siendo el camino más seguro.
• Distinguir entre los distintos tipos de magnesio: el glicinato y el citrato suelen ser los más recomendados por su mejor tolerancia digestiva, aunque eso no equivale a garantizar su eficacia.

Antes de cerrar la nota, me comuniqué con Adriana Moyano, farmacéutica en San Carlos de Bariloche, que ve todos los días el mismo movimiento que yo en las góndolas: gente que llega pidiendo magnesio para dormir como si fuera un caramelo. Su recomendación fue directa y la repito acá tal cual me la dijo: no hay suplemento que reemplace una rutina ordenada. Cenar ligero, dejar el celular afuera del cuarto y acostarse siempre a la misma hora siguen haciendo más por el descanso que cualquier cápsula, por prometedora que parezca la etiqueta. Si igual se quiere probar, hacerlo con el visto bueno del médico y por períodos cortos, sin esperar milagros. Después de todo, en el sueño, como en los Andes, las soluciones más sólidas suelen ser las más simples.