La pantalla que se mete en la cama: por qué el celular roba horas de sueño y qué hacer para recuperarlas

Me lo imagino en la sala de espera del especialista, con esa cara larga de quien no durmió bien. El consultorio está en penumbras porque la consulta arrancó hace rato y la luz de la pantalla ya empieza a cansar. Y la pregunta, casi inevitable, cae como un baldazo de agua fría: bueno, qué hiciste con el celular antes de dormir. Lo confieso: antes de llegar a escribir esta nota, yo misma era de las que se quedaba mirando el celular hasta que los ojos se cerraban solos.

Por qué la pantalla complica el descanso

La explicación más repetida pasa por el clásico de la luz azul: esa tonalidad que emiten teléfonos, tablets y notebooks le dice al cerebro que todavía es de día y frena la producción de melatonina, la hormona que avisa que hay que empezar a apagar. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora de Aeroflow Sleep, aclara que eso es apenas una parte del problema. El otro componente pesa tanto o más: qué se mira en la pantalla.

La especialista en sueño conductual Shelby Harris, del consejo asesor de Project Sleep, lo resume con una imagen que a mí me hizo ruido: leer el mail del trabajo o seguir un hilo de noticias engancha al cerebro de una forma que un video tranquilo o un audio suave no logran. Las pantallas, además, deforman la noción del tiempo y hacen que uno postergue la hora de acostarse sin darse cuenta. Harris fue tajante: no hace falta tirarlas, pero sí tener claro cuánto y qué se hace con ellas.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual

Las pantallas no son lo único que hay que mirar

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, suele empezar la consulta por las pantallas, pero advierte que eso no es una conclusión cerrada. El insomnio rara vez viene por un solo motivo: el estrés, los horarios cambiados, el café a deshora, el alcohol, el sedentarismo, algunos medicamentos y hasta el reflujo o los cambios hormonales pueden sabotear la noche. Los trastornos específicos, como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas, también ocupan la lista.

Qué se puede hacer desde casa

• Establecer una hora de corte: por ejemplo, dejar el celular a un lado entre 60 y 90 minutos antes de acostarse.
• Cambiar el contenido: reemplazar noticias, redes y mail de trabajo por algo liviano, como música o un podcast tranquilo.
• Bajar el brillo y activar el modo nocturno o el filtro de luz azul en los dispositivos, aunque no sustituye al primer punto.
• Dejar el teléfono fuera del cuarto o, al menos, fuera de la mesita de luz para evitar la tentación del último vistazo.
• Respetar horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana.
• Cuidar el resto de los factores: reducir la cafeína, evitar el alcohol cerca de la hora de dormir y mantener actividad física durante el día.

La buena noticia que me llevo yo, y que creo que vale la pena compartir, es que este es uno de los hábitos más fáciles de modificar cuando uno se lo propone. A diferencia de un trastorno del sueño que necesita diagnóstico y seguimiento, cambiar la relación con la pantalla depende pura y exclusivamente de uno. Y si el problema persiste más allá de tres semanas, ahí sí: a consultar, sin vueltas.