Fatiga posterior al ejercicio: por qué el cuerpo se resiente más allá de lo muscular y qué dicen los especialistas

La sensación de piernas pesadas y menor energía que aparece después de una rutina intensa no responde a un único mecanismo, sino a la convergencia de al menos tres procesos que ocurren en forma simultánea en el organismo, según explicó a diversos medios especializados Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, en el Reino Unido.

Tres ejes que se activan en paralelo

El primero se localiza en el interior del tejido muscular: el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción, y el ejercicio altera ese equilibrio iónico, lo que puede reducir la capacidad del músculo para responder con la misma eficacia. El segundo eje es lo que la literatura especializada denomina fatiga central: el cerebro y la médula espinal, encargados de enviar las señales que ordenan la contracción, disminuyen de manera transitoria su nivel de activación ante esfuerzos elevados. El tercero tiene que ver con el combustible: los músculos utilizan carbohidratos almacenados como fuente de energía y, tras una sesión prolongada, esas reservas bajan, a lo que se suma la pérdida de agua y electrolitos —en particular sodio— por la transpiración, clave para el funcionamiento normal de músculos y nervios.

Cuando esa pérdida no se repone, el rendimiento empeora y el esfuerzo se percibe subjetivamente como más difícil. La investigadora británica aclaró que se trata de un cuadro distinto del dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS, que suele aparecer después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras un período de inactividad y se asocia en especial con el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como al bajar lentamente un peso.

La fatiga, además, no distingue nivel de entrenamiento: un corredor con experiencia que encara por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como un principiante, porque la novedad del estímulo es un factor determinante.

Estrategias concretas para reducir el tiempo de recuperación

• Reponer líquidos y electrolitos durante y después de la sesión, con especial atención al sodio perdido por la transpiración.
• Restablecer las reservas de carbohidratos en las horas siguientes al entrenamiento, para limitar la caída de glucógeno muscular.
• Asegurar un sueño de calidad, dado que es la vía principal de reparación del sistema nervioso central.
• Alternar trabajo concéntrico y excéntrico de manera progresiva, en lugar de exponer al músculo a cargas excéntricas elevadas sin aclimatación previa.
• Reducir el volumen o la intensidad en las 24 a 72 horas posteriores a una sesión especialmente demandante, antes de volver a exigir al mismo grupo muscular.

En un contexto global donde el gasto en gimnasios y aplicaciones de bienestar personal viene creciendo a tasas sostenidas, este tipo de recomendaciones gana relevancia para quienes entrenan con regularidad. La pregunta que queda abierta es quién termina asumiendo el costo cuando la recuperación no se gestiona bien: si el propio organismo, con lesiones por sobrecarga, o el sistema de salud, cuando esas molestias derivan en consultas médicas y licencias laborales.