Plancha adaptada y puente: dos ejercicios clave para cuidar el abdomen a partir de los 50

Buenos Aires, 14 de marzo de 2025. Salud y Bienestar. A partir de los 50 años, fortalecer el abdomen exige una mirada más amplia: la zona media incluye también la espalda baja y la pelvis, y los ejercicios que la trabajan de manera coordinada suelen ser los más recomendados por los organismos de salud. Dos movimientos que aparecen en distintas guías son la plancha con rodillas apoyadas y el puente de glúteos, una combinación que apunta a la estabilidad sin exigir flexiones repetidas del cuello.

La plancha adaptada, paso a paso

La variante con rodillas apoyadas es descrita por Mayo Clinic como una forma de trabajar la zona media con menor exigencia que la plancha sostenida sobre los pies. La ejecución se realiza sobre los antebrazos y las rodillas, con el abdomen contraído para mantener la posición. La clínica estadounidense subraya la importancia de la alineación: los codos deben quedar debajo de los hombros y la cabeza debe seguir la línea de la espalda, sin forzar el cuello. Cuando la región lumbar tiende a arquearse, el riesgo de molestia aumenta, por lo que la postura es tan relevante como el esfuerzo en sí.

La posibilidad de modificar un apoyo no convierte al ejercicio en una opción adecuada para todos, según la misma fuente. Mayo Clinic recomienda una consulta profesional previa a quienes presentan osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud. La evaluación individual es la que define si el movimiento resulta conveniente o si requiere un sustituto.

El puente: abdomen, caderas y glúteos en conjunto

La Asociación Americana del Corazón incluye al puente dentro de su guía de ejercicios de fortalecimiento y estabilidad. El movimiento comienza en posición boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas. Desde allí, se activa el abdomen y se eleva la pelvis, manteniendo la alineación de la espalda para que el esfuerzo no se traslade al cuello. La participación simultánea de caderas y glúteos es lo que distingue a este ejercicio: la zona media no se reduce a una contracción aislada, sino que involucra a la pelvis y a la espalda baja, un conjunto que aporta equilibrio y estabilidad en las actividades cotidianas.

• Alineación: codos bajo los hombros en la plancha; pelvis neutra en el puente.
• Activación: abdomen contraído antes de sostener o levantar.
• Cuello: sin flexión ni extensión forzada en ninguno de los dos movimientos.
• Frecuencia: los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan al menos dos días semanales de fortalecimiento muscular en personas de 65 años o más, junto con actividad aeróbica y prácticas de equilibrio.
• Consulta previa: indicada para quienes tienen osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud.

Estos ejercicios forman parte de un esquema más amplio de actividad física recomendado para los adultos mayores. La indicación combina el trabajo aeróbico con el de equilibrio y el de fuerza, este último dirigido a los principales grupos musculares, entre ellos el abdomen. La postura y la adaptación a cada persona siguen siendo, según las fuentes consultadas, el eje central de cualquier rutina de fortalecimiento a partir de los 50.