El smoothie de la oficina que te arruina la tarde: dos endocrinólogas marcan qué ingredientes dispararían tu glucosa sin que lo notes

Lo confieso: yo también caí. Más de una vez, a las once de la mañana, con el runrún del estómago y la pantalla llena de pendientes, paré en la cocina de la redacción, agarré la banana más madura, le metí un par de frutillas, unas cucharadas de esa proteína saborizada a chocolate que alguien dejó abierta y un chorrito de jugo de naranja porque 'total, es fruta', y me sentí una persona virtuosa durante exactamente veinte minutos. Después me vino un sopor de esos que te hacen leer el mismo mail cuatro veces sin entenderlo y entendí que algo no estaba cerrando. Resulta que no era falta de sueño ni una mala noche: era el pico de glucosa que yo misma me había servido con cariño en un vaso.

Dos endocrinólogas de Estados Unidos salieron a advertir en las últimas semanas sobre un punto que muchos damos por sentado: que esos batidos de proteínas que compramos o preparamos como gesto saludable pueden terminar elevando el azúcar en sangre de forma brusca, según los ingredientes que lleven. La clave, coinciden, no está en dejar de tomarlos sino en revisar con qué se arman.

Las frutas que más empujan el marcador

Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, explica que los batidos armados básicamente a base de fruta suelen elevar la glucosa, sobre todo cuando las porciones son grandes o cuando se usan variedades con muchos carbohidratos, como banana, frutilla y mango. Su colega Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, afiliado a la UMass Medical School, lo dice con una fórmula muy clara: esas mezclas son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo.

“Son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo.”Dra. Omodamola Aje, endocrinóloga del Berkshire Medical Center

A eso se suma un enemigo silencioso: las proteínas en polvo saborizadas. Muchas de las marcas más populares del mercado incorporan azúcares añadidos que también hacen su parte a la hora de empujar la glucosa hacia arriba. Es decir, el polvo que uno mezcla convencido de estar haciendo un favor al cuerpo puede venir endulzado por su cuenta.

Por qué licuar cambia las reglas del juego

Hay un detalle físico que a mí, hasta leer esto, se me había pasado por completo: licuar los alimentos modifica su estructura y deja los carbohidratos más expuestos a la digestión, por lo que llegan antes al torrente sanguíneo. Un licuado de banana madura y frutilla, con jugo como base, puede comportarse de manera muy distinta a comerse esa misma fruta entera, con su fibra intacta, masticando tranquilo. El jugo, justamente por haber perdido esa fibra, amplifica el efecto: azúcar rápido, sin red de contención.

• Incluir entre 20 y 30 gramos de proteína por batido para amortiguar la respuesta glucémica.
• Bajar las frutas de alto índice glucémico (banana madura, mango, frutilla en cantidad) y reemplazarlas por frutos rojos en porciones chicas, que liberan sus azúcares de forma más gradual.
• Elegir como base líquida agua, leche o leches vegetales sin endulzar y dejar el jugo afuera de la receta.
• Revisar la etiqueta de la proteína en polvo: muchas saborizadas llevan azúcares añadidos que se suman a los de la fruta.
• Sumar grasas saludables al batido, como palta, pasta de maní o semillas, o incluirlas en el almuerzo para que la absorción sea más lenta.

Ninguna de las dos especialistas dice que haya que abandonar el hábito, y esa es, para mí, la noticia más tranquilizadora. El batido puede seguir entrando en la rutina: lo que cambia es la letra chica de la receta. Una banana entera en un plato con queso fresco y unas nueces no es lo mismo que esa misma banana licuada con jugo y polvo saborizado, aunque las dos cosas lleven la palabra 'saludable' flotando arriba. Saber esto, después de años de santificar al smoothie matutino, es casi un alivio: lo que fallaba no era el vaso, era el contenido.

A la salida del consultorio, una paciente de unos cincuenta y tantos le dijo a la médica, mientras se acomodaba el bolso: 'hice el batido tal cual me dijo y no me dormí más a las tres de la tarde'. La especialista se rio bajito y le respondió: 'ese es el mejor indicador que tenemos'.