Después de los 30, los huesos también piden cuentas: claves para no perder terreno antes de tiempo

Hay una regla que la biología aplica con bastante rigor y que, como tantas otras reglas biológicas, la mayoría descubre demasiado tarde: el cuerpo deja de sumar y empieza a restar mucho antes de lo que imaginamos. En materia de huesos, el pico de masa ósea se alcanza cerca de los 30 años y, a partir de allí, el tejido se renueva pero pierde densidad cuando la degradación le gana la pulseada a la formación. La especialista Elaine Dennison lo recordó con una frase que debería funcionar como despertador: una fractura después de una caída desde la propia altura puede ser la primera señal visible de que el esqueleto ya venía debilitándose en silencio, porque la osteoporosis suele pasar inadvertida hasta que aparece la lesión que la delata.

Conviene repasar entonces por qué volvemos a hablar del mismo tema con la misma insistencia. Cada vez que un adulto mayor se rompe la cadera por tropezarse con una alfombra, lo que se fracture no es solo el fémur: se fractura la idea de que cuidar los huesos es un asunto que puede esperar. La buena noticia es que la prevención empieza mucho antes de la tercera edad, sigue siendo útil en cualquier momento y se sostiene sobre tres patas bastante conocidas: alimentación, ejercicio y revisión de los antecedentes personales y familiares.

Señales que justifican una consulta antes de la primera fractura

Dennison enumeró los antecedentes que deberían llevar a un adulto a sentarse frente a un médico sin necesidad de que el cuerpo le aviste con un yeso. Fracturas de cadera, muñeca o columna en la familia directa, uso prolongado de corticoides, tabaquismo y enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes integran esa lista de antecedentes que pesan en la evaluación clínica. Para orientar las decisiones, la densitometría DEXA y herramientas como el FRAX permiten estimar el riesgo a diez años y decidir si corresponde intervenir con tratamiento o, por ahora, con vigilancia activa.

Ejercicio con carga, la pieza que el agua no puede reemplazar

En el plano del movimiento, la especialista fue precisa y, para los nadadores convencidos de que con los largos en la pileta alcanzan, dejó una advertencia que vale la pena masticar: para estimular al hueso hay que imponerle carga. Los ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar le exigen al esqueleto un trabajo mecánico que dispara el proceso de adaptación. Los músculos, además, tiran del hueso cuando se contraen y le transmiten parte de esa exigencia. La natación, explicó Dennison, aporta beneficios musculares y cardiovasculares muy reales, pero el agua sostiene el cuerpo y reduce el impacto sobre el esqueleto, de modo que no produce el mismo estímulo que las actividades con apoyo y golpe controlado.

Ahora bien, no todo es empujar pesas a los sesenta como si se tuviera veinte. Quienes ya tienen baja densidad ósea en la columna o arrastran antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de meterse con barras y discos, porque una rutina mal calibrada puede terminar en la vereda de enfrente: la del consultorio del traumatólogo. La recomendación, en esos casos, es trabajar con un profesional que adapte la carga y priorice ejercicios seguros para el eje vertebral.

En la mesa: calcio, pero no solo calcio

El plato entra en la conversación con la misma lógica del movimiento: importa, pero no alcanza por sí solo. Leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales de hoja verde aportan el calcio que el hueso necesita como materia prima. La vitamina D interviene en su absorción y en la mineralización del tejido, de modo que una dieta sin exposición solar razonable ni fuentes dietéticas de esa vitamina difícilmente aproveche todo el calcio disponible. Dennison sumó a la lista a las vitaminas K y C y al magnesio, siempre dentro de una alimentación equilibrada que incluya frutas y verduras. Para los mayores, en particular, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio reduce la probabilidad de que un tropezón termine en fractura, porque la resistencia del hueso importa, pero también la posibilidad de evitar el golpe.

Ganadores, al final de cualquier balance sobre el tema, quienes se toman en serio la salud ósea antes de que el cuerpo los obligue. Perdedores, los que esperan la primera fractura como si fuera un accidente y no una señal tardía de un proceso que arrancó en silencio décadas atrás. La osteoporosis, como tantas otras enfermedades silenciosas, se previene cuando todavía no da voces: la diferencia entre un esqueleto fuerte a los setenta y una cadera rota a los sesenta suele decidirse mucho antes, en esos años en los que todavía se cree que cuidar los huesos es un tema de viejos.