Zanahoria exprimida o en trozos: qué se gana y qué se pierde al pasar por la juguera

Exprimir una zanahoria cambia la comida. Lo que sale del extractor es un líquido con agua, potasio y carotenoides, y lo que queda en el cestillo es la fibra, esa parte que el cuerpo usa para regular el paso de los azúcares y mantener el intestino en movimiento. La diferencia no es un detalle: define cuánta saciedad genera la preparación y cuánto aporta a la dieta diaria.

Qué se lleva el jugo y qué se queda en el extractor

La zanahoria entera ofrece fibra soluble e insoluble. Al licuarla y colarla, esa fracción queda retenida. El líquido que se bebe concentra entonces azúcares naturales y vitamina A en forma de betacaroteno, el pigmento que le da el color naranja y que el organismo convierte de manera parcial en vitamina A, un nutriente clave para la retina y para las mucosas de las vías respiratorias y del aparato gastrointestinal, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés). La vitamina C presente en el jugo, en tanto, actúa como antioxidante e interviene en la producción de colágeno.

“Las vitaminas A y C del jugo participan en funciones del sistema inmunitario. La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton

La dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, aporta otro dato: la zanahoria tiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, por lo que su jugo colabora con la hidratación. Aun así, el agua sigue siendo la fuente de referencia para cubrir los líquidos del día.

El punto sobre el azúcar

Como el jugo concentra los azúcares naturales de la raíz y se ingiere más rápido de lo que se mastica una zanahoria cruda, la Organización Mundial de la Salud (OMS) los clasifica como azúcares libres y pide limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria. A eso se suma un dato práctico: los jugos envasados suelen incorporar azúcares añadidos, por lo que conviene revisar la etiqueta antes de llevarlos a la mesa. Prepararlo en casa, en cambio, permite controlar exactamente qué entra en el vaso. Una variante habitual es combinarlo con manzana y limón, o con pomelo y jengibre, lo que modifica el sabor y también la composición nutricional final.

• La OMS recomienda que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos de fibra por día, una cuota que el jugo de zanahoria no ayuda a completar.
• La zanahoria entera, cruda o con cocción breve, conserva la fibra que el extractor descarta.
• El betacaroteno se absorbe mejor cuando la zanahoria se cocina con algo de grasa, como unas gotas de aceite, dato útil para quienes buscan sumar vitamina A a la dieta.
• El jugo puede ser una opción puntual para hidratarse o como vehículo para sumar carotenoides, pero no reemplaza a la verdura entera en la rutina diaria.
• Revisar la etiqueta de los jugos envasados permite detectar azúcares añadidos que cambian el balance nutricional del producto.