Siesta reparadora: cuánto conviene dormir y por qué importa el horario

La duración y el momento elegido son dos factores centrales para que la siesta resulte reparadora. Los especialistas en medicina del sueño sitúan entre 20 y 30 minutos el intervalo más conveniente para la mayoría de los adultos, siempre que el descanso se tome antes de las tres de la tarde.

Durante una pausa de esa extensión predomina el sueño ligero, por lo que es menos probable despertarse en una fase profunda. Cuando eso último ocurre, puede aparecer la llamada inercia del sueño: una sensación de lentitud y confusión, acompañada por dificultades para concentrarse.

Según la Clínica Mayo, esa pesadez posterior al despertar puede durar hasta 35 minutos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos aconsejan programar una alarma para levantarse entre 15 y 30 minutos después de acostarse; una pausa breve puede mejorar la alerta durante varias horas y suele dejar menos sensación de aturdimiento.

Por qué conviene evitar las siestas tardías o prolongadas

La Clínica Mayo recomienda no dormir la siesta después de las 15, porque el descanso tardío reduce la necesidad de dormir que se acumula durante el día y puede dificultar el inicio del sueño por la noche. El efecto puede ser más marcado en quienes tienen insomnio, horarios irregulares o suelen acostarse tarde.

Una siesta de alrededor de 90 minutos puede alcanzar para completar un ciclo de sueño y ser útil en circunstancias particulares, como después de una guardia nocturna o de un viaje largo. Sin embargo, no es la alternativa más apropiada para todos los días, ya que puede retrasar el momento de dormirse por la noche.

También influye el ambiente: un lugar silencioso, con poca luz y una temperatura agradable favorece el descanso, incluso cuando no se dispone de una cama.

Cuándo consultar por el sueño durante el día

La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de la Clínica Cleveland, advierte que las siestas extensas o frecuentes pueden perjudicar el descanso nocturno. Si la necesidad de dormir durante el día persiste, conviene consultar a un médico, ya que puede relacionarse con apnea del sueño, insomnio, efectos de medicamentos u otras causas tratables. También son señales de alerta despertarse cansado pese a haber dormido suficientes horas y sentir sueño al conducir.

Marisol Olguín, Campo y producción.