Pecho con poleas: la rutina unilateral que Raúl Notario organizó en cuatro variantes de apoyo
Tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo y cambios de posición del cuerpo que modifican la exigencia del tronco. El especialista en Ciencias de la Actividad Física describió las diferencias entre press, aperturas, elevaciones y cierre unilateral.
El especialista en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Raúl Notario, máster en Actividad Física y Salud, difundió una rutina de pecho con poleas que reúne cuatro movimientos realizados con un solo brazo por vez. La pauta común, confirmaron a este medio, es de tres series de 12 a 15 repeticiones para cada lado, con el objetivo de equilibrar la distribución del trabajo entre el derecho y el izquierdo.
Cuatro variantes, un mismo volumen de trabajo
Lo que cambia entre los ejercicios es la trayectoria del brazo y la manera en que el cuerpo se sostiene. En el press con zancada, una pierna permanece adelantada mientras se ejecuta el empuje, sin desplazarse durante la serie. En las aperturas, en cambio, la posición es de rodillas: Notario explicó que allí intervienen glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso abdominal para conservar la postura durante el movimiento unilateral.
- Press con zancada: pierna adelantada fija durante todo el empuje, con flexión y extensión del brazo.
- Aperturas de rodillas: apoyo sobre ambas rodillas, con participación de glúteos, oblicuos y transverso para estabilizar el tronco.
- Elevaciones con polea: brazos extendidos durante todo el recorrido, con énfasis en la parte superior del pecho.
- Cierre unilateral: el brazo cruza la línea central del abdomen, con trabajo de zonas inferior y lateral del pectoral y del hombro.
El tronco como variable clave
El apoyo sobre las rodillas también puede trasladarse a las elevaciones con polea, donde Notario señaló la participación del abdomen, los glúteos y la región lumbar. La estabilidad corporal atraviesa así toda la secuencia, aunque el recorrido del brazo cambie de un movimiento a otro.
La respiración también forma parte de las indicaciones: en el press con flexión y extensión, el especialista recomendó tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender. En las elevaciones, donde los brazos se mantienen extendidos durante todo el recorrido, esa indicación no aplica del mismo modo.
