Músculos y huesos después de los 35: los cuatro pilares que una ortopedista estadounidense recomienda sostener en la rutina diaria

Buenos Aires. La cirujana ortopédica Vonda Wright advirtió que mantener el mismo número en la balanza entre los 35 y los 45 años no garantiza que el cuerpo permanezca igual, ya que la proporción entre músculo y grasa puede modificarse sin que el peso total se mueva.

Según la especialista, trabajar sobre esa composición requiere al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza, con sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción que involucren varias articulaciones, priorizando cargas altas y series de pocas repeticiones para favorecer el desarrollo de masa muscular más allá de lo que marque la balanza.

Huesos: estímulo de impacto y nutrientes

Wright explicó que la densidad ósea alcanza su pico cerca de los 30 años y que después necesita estímulos para conservarse, por lo que sugirió incluir correr, saltar o subir escaleras, de acuerdo con las posibilidades de cada persona, y acompañar con una alimentación que aporte proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales.

• Movilidad todos los días, con yoga, pilates o tai chi para cuidar las articulaciones y el equilibrio.
• Ejercicios de agilidad orientados a reducir el riesgo de caídas y mejorar los reflejos en los pies.
• Aeróbicos en clave 80/20: la mayor parte del tiempo a intensidad suave y un porcentaje menor a esfuerzo elevado, sin abusar de sesiones intensas que favorezcan lesiones.
• Descanso con horarios regulares para acostarse y levantarse, varias horas entre la última comida y la cama, y reducción del alcohol por su impacto sobre el sueño profundo.

La médica sostuvo que entrenar la capacidad aeróbica en esa franja etaria se vincula con la posibilidad de conservar autonomía en etapas posteriores de la vida. También señaló que las variaciones hormonales, como los cambios de estrógeno en la transición hacia la menopausia, modifican la respuesta del cuerpo y hacen conveniente ajustar la rutina con criterio profesional.

El material difundido por la especialista no menciona cifras oficiales ni estadísticas de aplicación en Argentina. La propuesta se difundió como recomendaciones generales de cuidado físico para adultos de 35 a 45 años, un segmento etario en el que los controles clínicos periódicos y la consulta con profesionales de la salud siguen siendo la instancia indicada antes de modificar cargas, alimentación o hábitos de descanso.