Memoria bajo presión: los hábitos cotidianos que pueden ganarle al multitasking y al insomnio

Cada cierto tiempo, la conversación pública vuelve a instalarse sobre el cuidado de la memoria, y la última vez que pasó lo mismo fue cuando la irrupción de los teléfonos inteligentes instaló la sospecha de que la tecnología estaba afectando nuestras capacidades cognitivas; ahora, especialistas en neurología y salud conductual coinciden en que la calidad del sueño, la reducción del multitasking y ciertos hábitos cotidianos pueden marcar una diferencia concreta en el funcionamiento cerebral de personas adultas, sin necesidad de recurrir a suplementos ni a promesas milagrosas.

Menos fragmentación, menos errores

Revisar mensajes mientras se responde un correo, contestar el teléfono en medio de una conversación o saltar de una ventana a otra en la computadora obliga al cerebro a alternar permanentemente el foco de atención. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, explicó que esa alternancia aumenta la cantidad de errores y genera un nivel de estrés que puede llegar a perjudicar la memoria de corto plazo, por lo que propuso empezar por ordenar la jornada con menos interrupciones.

Entre las recomendaciones concretas figuran dejar el teléfono lejos mientras se desarrolla una tarea, reservar horarios específicos para revisar el celular y el correo electrónico, y agrupar los trámites administrativos en un mismo bloque del día. También se sugiere, cuando se olvida el nombre de una persona o un dato puntual, intentar recuperarlo mentalmente antes de salir a buscarlo en el buscador del teléfono. Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, señaló que ese esfuerzo activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos áreas clave para la formación de recuerdos.

“Esa alternancia aumenta la cantidad de errores y genera un nivel de estrés que puede llegar a perjudicar la memoria de corto plazo.”Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health

Dormir, moverse y comer: el trío central

El descanso aparece como una de las piezas más sólidas del esquema. Durante el sueño, el cerebro organiza y consolida lo aprendido a lo largo del día, y la recomendación estándar de dormir entre siete y ocho horas apunta precisamente a sostener esa consolidación. Mednick agregó que una siesta corta, de alrededor de 30 minutos, puede contribuir a fijar información como complemento del sueño nocturno, aunque advirtió que no lo reemplaza.

El movimiento también tiene efectos documentados sobre el funcionamiento cerebral. Small explicó que el ejercicio aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas involucradas en la comunicación neuronal. Una investigación de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años: quienes caminaron a buen ritmo durante 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo aproximadamente un 2 por ciento más grande que quienes se habían limitado a hacer estiramientos y tonificación, una diferencia que en términos clínicos se considera relevante.

• Reservar bloques del día para revisar mensajes y correo, y dejar el celular lejos durante otras tareas.
• Intentar recordar un nombre o un dato antes de buscarlo en el teléfono.
• Dormir entre siete y ocho horas por noche, con siestas cortas como complemento.
• Caminar a ritmo intenso unos 40 minutos, tres veces por semana, o sumar actividad física equivalente.
• Adoptar el patrón MIND: cereales integrales, vegetales de hoja, frutos secos, legumbres, pescado graso y aceite de oliva.
• Mantener vida social activa y sumarle el aprendizaje de una habilidad nueva, como un instrumento o un idioma.

En la mesa, los especialistas pusieron el acento en el patrón MIND, una guía que combina elementos de las dietas mediterránea y DASH e incluye cereales integrales, vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres, arándanos, pescado graso y aceite de oliva como fuente principal de grasas. La alimentación no actúa en forma aislada, sino que integra el conjunto de cuidados sobre la atención y la capacidad de almacenar recuerdos, junto con el sueño, el movimiento, la vida social y el aprendizaje.

El resto del cuadro lo completan los vínculos y el aprendizaje. Una conversación cara a cara exige escuchar, interpretar el tono y recuperar experiencias almacenadas, mientras que aprender a tocar un instrumento o estudiar un idioma obliga a sostener la atención y a recordar reglas, vocabulario o secuencias. Para los especialistas, el mensaje de fondo es que cuidar la memoria no requiere grandes inversiones ni tecnología sofisticada, sino una serie de decisiones cotidianas que se sostienen en el tiempo y que, en la pulseada entre el cerebro y el celular, terminan inclinando la balanza a favor de quien acepta ordenar la jornada, dormir bien y moverse todos los días, en lugar de quien sigue delegando cada vez más funciones en el teléfono. Quien gana es el lector que reorganiza su rutina; quien pierde, el que sigue atado al multitasking y al insomnio.