Elegir alimentos con grasas saturadas: qué mirar más allá del porcentaje de grasa

El nutricionista británico Rob Hobson repasó en una reciente charla con medios especializados qué tener en cuenta al momento de elegir alimentos que contienen grasas saturadas. Para el especialista, la decisión no pasa por descartar un producto por su contenido graso, sino por leer la composición completa: proteínas, calcio, proceso de elaboración y tamaño de la porción.

Yogur, kéfir y queso: la matriz alimentaria

En la práctica, Hobson recomendó incorporar yogur entero natural, que admite combinaciones con frutas, semillas o frutos secos. Para el kéfir, bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras, aconsejó las versiones naturales sin azúcar. Respecto del queso, consideró que la mayoría de las personas no necesita excluirlo solo por sus grasas saturadas y sugirió porciones de unos 30 gramos, confirmaron a este medio fuentes que siguieron la presentación.

La diferencia, según explicó, está en la matriz alimentaria: la estructura en la que las grasas se presentan junto con otros nutrientes. En el queso, las proteínas y el calcio forman parte de ese conjunto. Una hipótesis que mencionó es que el calcio se une a ciertos ácidos grasos y dificulta su absorción intestinal, lo que podría modificar el efecto de esas grasas en el organismo.

• 30 gramos de queso: entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas.
• Yogur entero de 150 gramos: alrededor de 5 gramos.
• Vaso de leche entera de 200 mililitros: algo menos de 5 gramos.
• Cucharada de crema (3,5 a 5 gramos de grasas saturadas, según la variedad).
• Cucharada de manteca: cerca de 7,3 gramos.
• Leche de coco entera: puede superar los 13 gramos cada 100 mililitros.

Crema, manteca y leche de coco: otro tratamiento

Con la crema, la indicación fue utilizarla en cantidades pequeñas, como acompañamiento de un postre o ingrediente de una salsa. La manteca, por su parte, aporta cerca de 7,3 gramos de grasas saturadas por cucharada, una cifra que obliga a medir su uso. La leche de coco entera presenta una concentración elevada, por encima de los 13 gramos cada 100 mililitros; para quienes la consumen con frecuencia, Hobson sugirió versiones reducidas en grasa, ya que su estructura no equivale a la de los lácteos.

En el caso de las carnes, el nutricionista distinguió entre los cortes grasos y las opciones magras. Estas últimas aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12 y pueden integrar una alimentación saludable. La elección del alimento y la cantidad servida, concluyó, son las variables que terminan definiendo el impacto real en la dieta.