El tofu como aliado cotidiano: lo que dice la ciencia y lo que todavía se le cuestiona

La última vez que el tofu se instaló en la conversación pública argentina fue hace unos años, cuando los reportes sobre las isoflavonas de la soja dispararon toda clase de advertencias sobre el estrógeno, el cáncer de mama y la supuesta feminización de los varones que se animaran a probarlo. Eran tiempos de miedo mal transmitido, de paperudos leídos a los saltos y de dietistas más preocupados por el rating que por la evidencia. Ahora, con un cuerpo de investigaciones mucho más robusto, lo que vuelve a discutirse no es si conviene comerlo, sino cuánto, cómo y con qué frecuencia, en un contexto donde la búsqueda de proteínas vegetales dejó de ser una rareza y se transformó en una decisión alimentaria de enorme escala. Como suele ocurrir con estos temas, gana el consumidor informado y pierde el que se quedó leyendo titulares de hace una década.

Qué es el tofu y por qué se lo considera una proteína completa

El tofu es un alimento elaborado a partir de la soja, agua y un coagulante que permite obtener bloques de distintas texturas, desde el sedoso casi líquido hasta el extrafirme capaz de soportar el calor fuerte de una sartén. La diferencia no es decorativa: las versiones firmes y extrafirmas concentran más proteína porque tienen menos agua y aportan entre 8 y 12 gramos por porción, mientras que las blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos. Además de proteínas, contiene calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, una composición que lo aleja del lugar común que lo presenta como un alimento vacío o insulso desde el punto de vista nutricional.

Su característica más destacada, y la que lo separa de la mayoría de los alimentos de origen vegetal, es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo humano no puede fabricar por sí solo y necesita obtener de la dieta. Esa condición de proteína completa es la misma que se le atribuye históricamente a los alimentos de origen animal, y es la razón por la cual vegetarianos y veganos lo incorporaron hace décadas como pieza central de su alimentación, una decisión que la ciencia contemporánea, lejos de cuestionar, se ha encargado de respaldar.

Lo que dicen los especialistas norteamericanos

• Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, sostuvo que décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
• La Sociedad Americana contra el Cáncer informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, aunque no recomienda los suplementos de soja.
• Natalie Rizzo, otra dietista consultada, indicó que los estudios realizados en personas no respaldan la idea de que las isoflavonas aumenten el riesgo de cáncer, desmontando uno de los mitos más persistentes sobre este alimento.
• Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, describió que las isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto relevante especialmente después de la menopausia.

El corazón, la osteoporosis y el plato que se cocina

En el terreno cardiovascular, un estudio de 2020 publicado en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos y concluyó que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, afirmó que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas, una afirmación que, viniendo de un investigador de esa trayectoria, no admite lectura ligera.

El mismo Sun advirtió, sin embargo, que el perfil nutricional final depende tanto del tofu como de lo que lo acompaña. Freírlo en abundante grasa, servirlo con salsas industriales o embutirlo en preparaciones con sodio elevado puede neutralizar buena parte de sus ventajas. La moraleja es tan vieja como la dietética moderna: no hay alimento milagroso, hay contextos alimentarios.