El diafragma también se cansa: por qué entrenar la respiración puede cambiar el rendimiento (y la postura)

Arrancamos con lo concreto: si te falta aire antes de tiempo o te sentís vencido por el sillón, el problema puede no estar en las piernas ni en los brazos. Está en un músculo que casi nadie entrena y que trabaja las 24 horas: el diafragma. Cuando se cansa, todo se cae. Y cuando se lo entrena, todo mejora.

Por qué el cuerpo te deja sin aire antes de tiempo

Durante el ejercicio intenso o muy prolongado, el organismo prioriza la sangre hacia los músculos que mueven el cuerpo. Los que sostienen la respiración, en proporción, reciben menos oxígeno y se fatigan antes. El diafragma, principal músculo de la inspiración y ubicado debajo de las costillas, pierde eficiencia y la sensación de agotamiento se dispara. Rendimiento al piso.

Según Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular. Una revisión sistemática publicada en 2026 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y faltan estudios con muestras más grandes.

El sillón también es parte del problema

Acá aparece otro culpable, y lo vemos todos los días: pasar muchas horas sentado y con la espalda encorvada favorece lo que los especialistas llaman síndrome cruzado. Los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan, los opuestos se debilitan y el cuerpo termina tirando hacia adelante. El resultado: tórax rígido y respiración trabada.

Cuando el tórax se comprime por inactividad, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración. Con el tiempo, eso se traduce en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte Mayo Clinic.

Cómo se entrena (y cómo saber si lo estás haciendo bien)

• La técnica clave es la respiración abdominal: se expande el vientre al inhalar, mientras el pecho queda relativamente quieto.
• Para verificar si se ejecuta bien, se apoya una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y se observa cuál se mueve primero. La del abdomen tiene que arrancar antes.
• La Cleveland Clinic recomienda practicarla de tres a cuatro veces por día, en sesiones de cinco a diez minutos.
• Con esa frecuencia, el diafragma se fortalece, la frecuencia cardíaca y la presión arterial tienden a bajar con el tiempo, y la postura mejora de manera progresiva.

En resumen: los músculos de la respiración se entrenan igual que cualquier otro. Si sos de los que llegan agitados al tercer piso o se hunden en la silla toda la jornada, probá con la respiración abdominal. Cinco minutos, cuatro veces al día. El cuerpo te lo va a agradecer, y el sillón va a tener que buscar otro rival.