Cinco movimientos simples que pueden cambiarles la rutina a partir de los 50, según especialistas en envejecimiento

A Margarita, vecina del barrio de Belgrano, la vi el otro día contentísima en la farmacia, mientras compraba un desodorante y un kilo de pan lactal: me contó que el mes pasado se cayó al bajar del colectivo y que, después del susto, decidió empezar con unos ejercicios que le recomendó su hija, kinesióloga. Yo le pregunté qué hacía exactamente, y la verdad es que su respuesta me terminó sirviendo para armar esta nota, porque Margarita, sin saberlo, estaba repitiendo lo que vienen recomendando desde hace años el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos y la American Geriatrics Society: dedicar unos minutos por día a mover el cuerpo de manera funcional, con foco en la fuerza, el equilibrio y la movilidad que se necesitan para las tareas más cotidianas.

Lo que me gusta de esta propuesta, que firman las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na, es que no se trata de una rutina exótica ni de aparatología complicada, sino de cinco movimientos que cualquiera puede probar en su propia casa, siempre y cuando se adapte la intensidad a la condición de cada uno, como insisten los organismos de salud estadounidenses. Y eso, viniendo de fuentes serias, no es un detalle menor: la idea no es copiar la cantidad de repeticiones que haga el vecino, sino ir de menos a más, con control y, ante cualquier duda, consultar con un profesional.

Los cinco ejercicios que propone la guía

Los cinco ejercicios que propone la guía

• Sentarse y levantarse de una silla varias veces, apoyando bien los pies en el piso y usando los brazos solo si hace falta. La American Geriatrics Society lo recomienda especialmente a partir de los 55 años, porque trabaja fuerza, coordinación y movilidad articular al mismo tiempo.
• Una apertura del pecho contra la pared: parado frente al muro, con un pie adelantado, se lleva el cuerpo hacia delante para estirar la zona del pecho y los hombros, una zona que tiende a acortarse con los años y que ayuda a mantener una postura más erguida.
• Elevaciones de talones y luego de la parte delantera del pie, tomándose de una silla o una mesada firme. Es un movimiento lento, pensado para activar tobillos y músculos que intervienen en la estabilidad al caminar, sobre todo cuando uno se siente inseguro.
• Caminata o posición en tándem, es decir, ubicar un pie justo delante del otro, como si uno caminara por una cuerda floja. Al reducirse la base de apoyo, el cuerpo se ve obligado a reclutar músculos del equilibrio. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento sugiere hacerlo en un lugar seguro y con un punto de apoyo a mano.
• Elevación lateral de una pierna parado, para trabajar la cadera y los glúteos, claves para subir una vereda, esquivar un pozo o girar rápido en la calle sin perder estabilidad.

La recomendación de fondo, y acá me parece donde está la parte más interesante del asunto, es que la actividad física después de los 50, y mucho más después de los 65, no puede pensarse solo como "caminar un rato y listo": el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos viene señalando que hay que combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio, porque son tres pilares que se necesitan mutuamente para que el cuerpo funcione bien en la vida de todos los días. Lo que hacen estos cinco movimientos es justamente eso: cubren fuerza, movilidad articular, estabilidad y coordinación, que son las cuatro patas que permiten levantarse de una silla sin hacer fuerza de más, cruzar una calle con apuro sin perder el paso o sostener el equilibrio en un colectivo lleno.

Ahora bien, también hay que decir las cosas como son: la progresión no es la misma para todos. Las especialistas insisten en que la intensidad y el volumen de repeticiones se ajusten a la condición física de cada persona, algo que Margarita me repitió casi con las mismas palabras cuando le pregunté cuántas veces hacía cada ejercicio. "Empiezo con pocas y voy viendo", me dijo, como si estuviera citando el manual. Y no le falta razón: empezar de a poco, controlar la respiración, moverse sin dolor y consultar con un médico o un fisioterapeuta si aparecen dudas son, justamente, las cuatro recomendaciones que repiten una y otra vez tanto el organismo estadounidense como la sociedad de geriatría.

Para quienes quieran tomarse esta nota como un punto de partida, la sugerencia práctica es simple: reservar un ratito del día, ubicarse cerca de una pared o de una silla firme para tener un apoyo a mano, y empezar por uno o dos ejercicios antes de animarse a sumar el resto. La constancia, en estos casos, termina siendo más importante que la intensidad. Y aunque todavía no hay estudios argentinos masivos sobre esta rutina puntual, lo que sí es extrapolable es el enfoque: a partir de los 50, entrenar para vivir mejor no es un lujo ni una moda, sino una manera concreta de ganar autonomía y de esquivar, en lo posible, esos tropiezos que a veces aparecen cuando uno menos se lo espera.

“Empiezo con pocas repeticiones y voy viendo cómo responde el cuerpo, sin apurarme.”Margarita, vecina del barrio de Belgrano