Cinco ejercicios para sumar mancuernas a la caminata y no perder tiempo

Caminar ya no alcanza como excusa para mover el tren superior. La entrenadora Denise Austin, con más de dos décadas en el rubro, propone una rutina de cinco ejercicios que se ejecutan mientras se camina con mancuernas livianas. La idea es convertir la salida cotidiana en un entrenamiento que combine cardio y fuerza, sin sumar minutos extra al reloj.

La lógica del método

La base es una caminata de diez minutos como mínimo. A partir de ahí, cada ejercicio se hace entre 30 segundos y un minuto, intercalado con el paso aeróbico. La carga y las repeticiones se ajustan a la capacidad de quien lo práctica, y los bloques se repuntan una vez por semana, con un día de descanso entre sesiones. Pararse para ejecutar el movimiento y retomar después también es una opción válida.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin, entrenadora

Los cinco movimientos

• Golpes cruzados: una mancuerna en cada mano a la altura del pecho; se extiende un brazo hacia adelante en diagonal al ritmo de cada paso, alternando lados.
• Elevaciones laterales: los brazos suben desde el cuerpo hasta la altura de los hombros y bajan con control, sin perder el paso.
• Curl de bíceps: las pesas suben flexionando los codos y bajan de manera controlada.
• Remo vertical: con los nudillos hacia adelante, las mancuernas suben hasta los hombros y los omóplatos se juntan en la parte alta antes de bajar.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partiendo con las pesas cerca de los hombros y los codos flexionados, los brazos se extienden arriba al dar un paso y vuelven a la posición inicial al siguiente.

Para quien no coordine el paso con los brazos, el atajo es simple: detenerse, hacer diez repeticiones por lado y seguir caminando. La regla de oro es la misma que en cualquier rutina de fuerza: la bajada del movimiento tiene que ser lenta para que el músculo de verdad se entere de que trabajó.