Ciática: cómo elegir ejercicios según el dolor y en qué momento consultar al médico

Antes de intentar aliviar la ciática con una postura, conviene leer el cuerpo con detenimiento. La rutina debe interrumpirse de inmediato si el ejercicio genera más dolor o presión de la que ya estaba presente. Si aparecen debilidad muscular, una pérdida marcada de sensibilidad o dificultades para controlar la vejiga o los intestinos, la consulta médica no admite demoras, según coinciden los especialistas consultados.

Qué es la ciática y por qué el ejercicio no es universal

El cirujano ortopédico de columna Rohan Desai explica que la irritación del nervio ciático puede manifestarse como dolor, sensación de quemazón u hormigueo que compromete la región lumbar y se extiende por una pierna. Esa descripción, sin embargo, no alcanza por sí sola para seleccionar una rutina: los movimientos necesitan ajustarse a la evaluación profesional y a la respuesta de cada persona, advierten desde el National Institute for Health and Care Excellence.

La fisioterapeuta Jennifer Howe detalla una serie de propuestas orientativas para cadera, abdomen y espalda, con una condición que se repite en cada una: si el dolor aumenta, la pausa es obligatoria. Las indicaciones siguientes no sustituyen el diagnóstico médico ni sirven de la misma manera para todos los casos.

Movimientos para la cadera

• Posición boca arriba: colocar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y acercar ambas hacia el pecho, formando una figura de cuatro. Mantener 30 segundos y repetir tres veces por lado.
• Pierna sostenida por detrás de la rodilla: dirigirla despacio hacia el hombro del lado contrario, sin tirones. Mantener medio minuto y repetir tres veces antes de cambiar de pierna.

Trabajo abdominal y zona lumbar

Acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas sobre la cama, se contrae el abdomen para acercar la parte baja de la espalda al apoyo. Howe plantea diez repeticiones, de cinco segundos cada una.

Para la zona lumbar, la especialista propone llevar ambas rodillas al pecho durante 30 segundos y repetir tres veces si el dolor disminuye. En molestias asociadas a una hernia discal, también describe un apoyo boca abajo sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, sostenido durante 30 segundos y repetido solo si mejora el dolor que desciende por la pierna.

La regla de oro: leer la respuesta del cuerpo

Howe resume el criterio en una frase que recorre toda su propuesta: cada ejercicio funciona como una prueba, y la señal para continuar o detenerse la da el propio síntoma. El NICE, en tanto, recomienda retomar las actividades cotidianas de manera gradual, de acuerdo con la evolución individual y bajo supervisión profesional.