Caminar, pedalear o trotar sin sobrarse: la fórmula aeróbica que la OMS respalda y la ciencia empieza a medir
Tres prácticas de intensidad moderada -el trote suave, el trabajo en zona 2 y la caminata nórdica- permiten acumular los 150 a 300 minutos semanales que recomienda la Organización Mundial de la Salud, con beneficios documentados sobre el corazón y el metabolismo. Especialistas consultados por este medio coinciden en que la clave está en la regularidad y en dosificar el esfuerzo.
Entrenar sin perseguir el agotamiento tiene sustento más allá de la comodidad. La Organización Mundial de la Salud establece que los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio moderado, una meta que puede cubrirse con prácticas que no exigen una base atlética previa ni equipamiento costoso. En las últimas décadas, la fisiología del ejercicio refinó tres modalidades concretas -el trote suave, el trabajo en zona 2 y la caminata nórdica- que permiten cumplir ese objetivo de forma gradual y sostenida, con efectos positivos sobre la capacidad cardiorrespiratoria y distintos indicadores cardiometabólicos.
El trote suave y el ritmo sonriente
El trote suave, conocido como slow jogging, fue sistematizado por Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japón. Su método, al que denominó "ritmo sonriente", propone correr a una velocidad que permita mantener una conversación sin agitarse. La práctica ganó adeptos en Corea del Sur y luego se extendió a Europa y América, impulsada por redes sociales y grupos de running urbano.
“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö
Garland vincula el inicio gradual con mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y con el control de la presión arterial y la glucosa en sangre, siempre que la práctica sea regular. La clave del método, según el especialista, no está en la velocidad sino en la conversación: si el corredor puede completar frases sin quedarse sin aire, se encuentra dentro del rango moderado que recomienda la OMS.
Zona 2: intensidad calibrada, no un ejercicio en sí
La zona 2 no es una disciplina específica sino una forma de medir la intensidad. Se puede alcanzar con caminata rápida, bicicleta, natación o elíptica: la referencia práctica es poder hablar con frases completas sin perder el aliento. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual en todas las personas, ya que la edad, ciertos medicamentos y la condición física individual modifican la relación entre pulsaciones y esfuerzo real.
Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca. En paralelo, un metaanálisis difundido por Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports halló mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad de forma sostenida. La evidencia coincide, según los autores, en que la dosis -volumen y constancia- pesa más que la de picos de rendimiento.
