A los 66, Van Damme cambió la rutina: menos peso, más movilidad y cero impacto

Jean-Claude Van Damme cumplió 66 años con un plan de entrenamiento que ya no se parece al de sus años de mayor exigencia en Hollywood. La transformación no fue una elección estética: las lesiones en la espalda y las articulaciones lo obligaron a repensar cómo y para qué moverse.

La base deportiva que arrastra desde los 10

El belga arrancó con karate Shotokan (estilo japonés de combate basado en golpes lineales y postura baja) a los 10 años, obtuvo el cinturón negro una década después y representó a Bélgica en el Campeonato Europeo de karate de 1979. En paralelo se volcó al culturismo y se consagró en el Mr. Bélgica de 1978. Esa combinación de fuerza, elasticidad y técnica de combate marcó su presencia en pantalla durante los años 80 y 90.

Cómo entrena hoy: fuerza por grupos, sin buscar volumen

El esquema actual distribuye la carga. Trabaja dos grupos musculares por jornada y alterna día por medio. La premisa es la técnica: espalda alineada, cadera en posición y repeticiones controladas. Las cargas son moderadas; la meta es llegar al fallo muscular (el punto en que la fibra ya no completa la repetición con buena forma) sin castigar articulaciones.

“A medida que envejezco, he intentado equilibrar mucho más mi entrenamiento. Intento adoptar un enfoque inteligente, aprendiendo de experiencias previas para asegurarme de no lesionarme la espalda ni las piernas.”Jean-Claude Van Damme

Cardio, yoga e isométricos: la fórmula que sostiene hace 25 años

El cardio aparece dos o tres veces por semana, casi siempre en bicicleta estática: sube pulsaciones sin el impacto de correr o saltar. Las sesiones de yoga y el trabajo isométrico (contracción muscular sostenida sin movimiento, como mantener una posición fija) los incorporó hace más de 25 años, después de una lesión, para recuperar flexibilidad y control. Muchos de esos ejercicios se pueden hacer en casa, sin máquinas.

• Fuerza: dos grupos musculares por sesión, día por medio, cargas moderadas y técnica impecable antes de subir el peso.
• Cardio: dos a tres veces por semana en bicicleta estática, sin impacto articular.
• Movilidad: yoga y ejercicios isométricos como pilares, sin equipamiento ni grandes espacios.
• Regla para principiantes: arrancar con un kilo y repetir el movimiento hasta dominar la postura antes de sumar carga.

Lo que falta

• Cuántas series y repeticiones exactas hace por grupo muscular en cada sesión.
• Qué peso máximo levanta hoy y cuánto bajó respecto de sus años de culturismo competitivo.
• Con qué frecuencia semanal concreta combina fuerza, yoga y pedaleo en el mismo calendario.
• Qué profesionales lo acompañan hoy: entrenador, kinesiólogo, profesor de yoga.
• En qué consisten los ejercicios isométricos que práctica hace 25 años y cuáles recomienda como rutina mínima.
• Cuánto cuesta equiparse para reproducir el plan en casa: bicicleta estática, colchoneta y juego de mancuernas básicas.